Ostoskorisi on tyhjä!
kirjoitti
Mikä ihmeen lukitusasento?
Mikä on lukitusasento ja miksi sillä on väliä?
Kahvakuulaurheilussa (eli girevoy sportissa) lukitusasento tai yläasento (lockout position) on erittäin tärkeä osa nostamistekniikkaa ja harjoittelua. Se tarkoittaa asentoa, jossa kuula on nostettu täysin ylös pään yläpuolelle ja liike pysäytetään hetkeksi niin, että tuomari hyväksyy noston. Tämä koskee kaikkia kahvakuulaurheilussa tuomaroitavia liikkeitä kuten työntöä (jerk), tempausta (snatch) ja rinnallevetotyöntöä (long cycle).
Ei vain kisaajille – myös harrastajan peruspilari
Hyvä ja napakka lukitusasento ei ole kuitenkaan tärkeää pelkästään kilpailemista varten, vaan kaikkien kahvakuula-harrastajien tulisi kiinnittää siihen huomiota. Käsi ja kuula eivät saa jäädä heilumaan, vaan asennon tulee olla stabiili. Siksi esimerkiksi tempauksen opettelu kannattaa aloittaa riittävän kevyellä vastuksella, jotta olkapäätä stabiloivat lihakset saavat tottua rauhassa liikeratoihin ja kannateltavaan kuormaan. Suuret määrät toistoja liian suurella volyymilla voivat nimittäin aiheuttaa turhia olkapäävaivoja, jotka voisi helposti välttää huolellisella perusteiden haltuunotolla.
Tarkoituksena ei pidä siis olla työntää tai temmata kuulia yläasentoon vain siten, että ne käyvät mahdollisimman nopeasti pään yläpuolella, vaan yläasennon tulee olla aktiivinen, hallittu tila, jossa liike pysäytetään hetkeksi.
Hyvä lukitusasento varmistaa, että kuula on kehon tukirakenteiden, eikä pelkästään jännittyneinä olevien lihasten varassa. Kunnolla ojennettu käsi ja linjassa oleva keho estävät kyynär- ja olkanivelen ylikuormittumisen. Myös hengitysrytmin harjoitteleminen onnistuu helpommin kun ylälukitus on selkeä hallittu hetki, jossa kuulan liike pysähtyy kokonaan.
Vinkit hyvään yläasentoon:
1. Käsi täysin ojennettuna pään yläpuolella. Käsi suoraksi, mutta ei yliojennukseen.
2. Hartiat rentoina ja alhaalla, vältä jännitystä niskassa. Aktivoi lapaluut tukemaan asentoa.
3. Pidä rintakehä auki ja keskivartalo tiukkana. Katse eteenpäin tai hieman yläviistoon.
4. Lukitse polvet kevyesti mutta luonnollisesti – ei yliojennukseen. Pidä paino tasaisesti kantapäillä ja päkiöillä
5. Lukitukseen kuuluu selkeä pieni pysähdys – ei vain ”käydä nopeasti ylhäällä”.
Hyvä linja lukitusasennossa siirtyy usein myös parempaan ryhtiin ja ergonomiaan.
Treenaa fiksummin, älä raskaammin
Aloitin itse urheilutyylin tempauksen ja työnnön harjoittelun 12kg kuulilla ja tein sitä riittävän pitkään ja paljon, jotta nivelet ja jänteet tottuivat ja vahvistuivat nostotekniikoihin. Rauhallisen etenemisen ja kevyillä painoilla harjoittelun kautta olen onnistunut treenaamaan (ainakin tähän asti) täysin ilman olkapää- tai mitään muitakaan vaivoja. Sanoisinkin että maltti on valttia yleisesti ottaen tekniikoiden harjoittelun kuin myös hyvän lukituksen opettelemisen suhteen, jotta yläasento on varmasti turvallinen ja siten se takaa myös harjoittelun jatkuvuuden.
Urheilulajin näkökulmasta katsottuna hyvin harjoiteltu yläasento toimii tärkeänä hetkenä myös (mikro)palautumiselle, erityisesti pitkäkestoisissa sarjoissa, kuten 5–10 minuutin työnnöissä tai tempauksissa. Esimerkiksi tempauksessa palautuminen on mahdollista ainoastaan yläasennossa, sillä muulloin kuula on jatkuvassa liikkeessä. Siksi yläasennon tavoitteena on löytää hyvä koko kehon linjaus ja asento, jossa kuula pysyy vakaasti paikallaan ja tarve lihasvoiman käyttämiselle on mahdollisimman vähäinen.
Keho kiittää hyvästä tekniikasta
Yhteenvetona voisi sanoa, että lukitusasento on kahvakuulaharjoittelun kulmakivi – ei vain sääntöjen täyttämisen vuoksi, vaan ennen kaikkea turvallisen, tehokkaan ja kestävän harjoittelun mahdollistajana. Se tukee tekniikkaa, auttaa palautumaan ja suojaa olkapäitä sekä niveliä pitkällä aikavälillä. Kun sen opettelee huolellisesti jo varhaisessa vaiheessa, tekee itselleen ison palveluksen tulevaisuutta ajatellen. Lukitus ei ole pelkkä nopea pysähdys, vaan aktiivinen ja hallittu hetki – kun sen saa toimimaan, koko tekeminen tuntuu paljon hallitummalta ja sujuvammalta. Hyvä lukitus = enemmän toistoja, vähemmän vaivoja.
Lisää luettavaa:
Vastaa