Karkeasti jaotellen kahvakuulailua on kolmenlaista: kahvakuulaurheilua, fitnesskuulailua ja jönglöörausta. Nämä kääntyvät englanniksi useimmiten muotoon Kettlebell Sport, Hard Style ja Kettlebell Juggling.
GIREVOY SPORT
Kahvakuulaurheilu eli kansainvälisesti Girevoy Sport tai Kettlebell Sport on Suomessa Painonnostoliiton alaista kilpaurheilua. Harjoittelu painottuu lajille ominaisiin liikkeisiin, joita ovat muiden muassa rinnalleveto, työntö, tempaus ja etuheilautus. Kilpaillessa yhtä tai kahta kahvakuulaa nostetaan mahdollisimman monta kertaa 10 minuutin aikarajan sisällä. Klassisen GS:n nostot ovat tempaus ja työntö sekä rinnalleveto-työntö.
Tarkoituksena on suorittaa liikkeitä taloudellisesti ja rullaavasti, joten tällaiseen harjoittelutyyliin liittyy myös runsaasti taito- ja tekniikkaharjoittelua.
Perinteisten 10 minuuttia kestävien klassisten kilpailujen lisäksi kahvakuulaurheilussa järjestetään myös maratonkilpailuja, jossa kuulaa tai kuulia nostetaan 30min puolimaratoneista lähtien aina jopa kuuden tunnin ultramaraton suorituksiin asti. Kahvakuulaurheilu onkin tekniikka- ja taitolaji, jossa tarvitaan voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta sekä toistomäärien kasvaessa myös nopeutta. Tavoitteena on siis suorittaa teknisesti mahdollisimman laadukas suoritus jota voidaan toistaa pitkään samanlaisena.
Kahvakuulaurheilun klassiset perusliikkeet treenaavat kerralla kaikki kehon suuret lihasryhmät ja samalla myös aerobista kuntoa. Eristävien vatsalihasliikkeiden teolle on tuskin enää tarvetta.
Kahvakuulaharjoittelun vahvuus on myös sen monipuolisuus ja helppous: voit treenata kotona, salilla tai vaikka pihalla. Kuulat kulkevat kätevästi mukana ja kesällä ne voi ottaa vaikka mökkireissulle.
Kaikki liikkeet voi tehdä myös kahdella kuulalla, mutta ensin ne kannattaa harjoitella hyvin yhdellä kuulalla.
Vinkki: Suosittelen rannesuojien käyttöä erityisesti aloittelijoille. Kuula lepää liikkeissä usein pitkiäkin aikoja käsivarren päällä, mikä voi alkuun tuntua oudolta tai jopa epämiellyttävältä.
Kahvakuulaurheilu tarjoaakin lihaskuntotreeniä joka kehittää myös hapenottokykyä. Näin ollen ei välttämättä tarvitse erikseen treenata lihaksia kuntosalilaitteilla ja harjoittaa aerobista kuntoa lenkkipoluilla. Kahvakuulaurheilulle tyypillisiin pidempiin sarjoihin pääsee käsiksi jo kohtuullisella tekniikalla.
Vaikka kilpaillessa kahvakuulaa nostetaankin pitkiä aikoja yhtäjaksoisesti, harjoittelu ei perustu pelkästään pitkiin sarjoihin. Keskeinen osa on intervallityyppinen harjoittelu, jota voidaan soveltaa helposti myös peruskuntoilijan tavoitteisiin.
Olen kirjoittanut kahvakuulaurheilusta myös erillisen artikkelin joka löytyy tämän linkin takaa. Sieltä pääset lukemaan urheilulajin saloista vielä hieman kattavammin.
FITNESSKUULAILU
Fitness- eli jumppakuulailussa ei harjoitella kahvakuulaurheilun tekniikoita vaan kuulaa käytetään lisävastuksena erilaisissa liikkeissä joita on kymmeniä, ellei jopa satoja. Fitnesskuulailu voidaankin jakaa useisiin eri kategorioihin sen mukaan millaisia liikkeitä tai treenitavoitteita painotetaan.
Harjoittelussa voidaan keskittyä mm. voimaharjoitteluun raskaampien kuulien kanssa tai tehdä kevyemmillä kuulilla tehokasta hikiliikuntaa. Englannin kielellä fitnesskuulailusta käytetään yleensä nimitystä ”hard style” tai ”high tension techniques”, kun kahvakuulaurheilun tekniikoista käytetään nimitystä ”sport style”.
Fitnesskuulailun liikkeissä on yleensä tarkoituksenmukaista käyttää paljon energiaa toisin kuin kahvakuulaurheilussa, jossa pyritään säästämään energiaa ja tekemään toistoista taloudellisia.
CrossFitin kahvakuulilla tehtävissä toiminnallisissa harjoituksissa ei hyödynnetä kahvakuulaurheilun tekniikoita, ja ne kuuluvatkin osaksi fitnesskuulailua. Kahvakuulalla tehtävät harjoitukset sopivatkin mainiosti intervallityyppisiin treeneihin joissa kuormitetaan kerralla useita lihasryhmiä.
Fitnesskuulailussa (hard style) toistomäärät pidetään usein melko matalina, mikä mahdollistaa nopeamman siirtymisen raskaampiin kuuliin.
Liikkeiden rytmi ja tekniikka eroavat merkittävästi kahvakuulaurheilusta: painotus on usein raa’assa voimantuotossa, kun taas kahvakuulaurheilussa korostuvat erityisesti liikkeen rentous, rytmi ja energiatehokkuus.
Ranteen asentoon kannattaa kiinnittää huomiota molemmissa tyyleissä. Kahvan hyvä sijoittuminen kämmenessä auttaa pitämään yläasennon vakaana ja vähentää turhaa puristamista.
Vinkki: Puristusotteen ei tarvitse olla tiukka – riittää, että peukalo ja etusormi puristavat kahvaa, jotta vältetään turha jännitys kyynärvarressa ja sormissa.
Voima- ja kehonrakennustyyppiseen harjoitteluun kahvakuulat eivät ole paras vaihtoehto, mutta toki myös niillä saa kasvatettua kroppaan hyvin lihasmassaa jos suunnittelee itselleen ohjelmoinnin sitä tukevaksi. Perinteiseen bodailuun ovat salilta löytyvät laitteet ja vapaat painot toki optimaalisempi ratkaisu.
Kuulakomboissa (tai kahvakuulakombinaatioissa) käytetään hyödyksi erilaisia perusliikkeitä kuten kyykkyjä, tempauksia, heilautuksia sekä erilaisia kiertoliikkeitä, ja niitä tehdään ennaltamääritetyt toistomäärät harjoitteesta toiseen siirtyen putkeen ilman taukoja.
Yleensä ideana on liikkua hallitusti ja sulavasti liikkeestä toiseen, jotta treeni pysyy tehokkaana ja sopivan haastavana. Harjoitukset kehittävät samanaikaisesti voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta ja koordinaatiota.
Kombinaatioiden vaikeusaste voi vaihdella helposta erittäinkin haastavaan ja ne sopivat hyvin toiminnalliseen harjoitteluun tai HIIT-tyyppisiin treeneihin.
Vinkki: Kuulakombot ovat hauska tapa liikkua ja kohottaa kuntoa.
Fitnesskuulailussa voi tavoitella toki myös pelkästään korkeaa sykettä ja hengästymistä. Aerobiseen treeniin kahvakuulat sopivatkin mainiosti. Monien ryhmäliikuntatuntien tai sosiaalisesta mediasta löytyvien kahvakuula-ohjelmien osalta kuulan voisi tosin useimmiten korvata monien liikkeiden kohdalla yhtä hyvin esim. käsipainoilla tai muilla painovastuksilla.
Tämä ei kuitenkaan ole huono asia, vaan on hienoa että kahvakuulalle on löydetty paljon erilaisia käyttötapoja, eikä kokonaisvaltaiset ballistiset liikkeet ole siten ainoa tapa hyödyntää tätä monipuolista harjoitusvälinettä.
Fitnesskuulailun eri muodot ovat useimmiten tehokasta treeniä ja ne toimivat hyvin itsenäisenä harjoitusmuotona tai myös kuntosaliharjoittelun oheen. Kannattaa ehdottomasti tutustua erilaisiin vaihtoehtoihin miten kahvakuulilla voi harjoitella.
Kahvakuula-jönglööraus
Kahvakuulilla tehtävä temppuharjoittelu ei ole monellekaan tuttua etenkään Suomessa, mutta lajimuotona se on maailmanlaajuisesti kasvussa, mistä kertoo myös se, että siinä järjestetään maailmanmestaruuskisoja. Venäjällä lajissa on kilpailtu jo 70-luvulta lähtien. Lajissa kahvakuulalla jonglöörataan käyttäen tiettyjä liikkeitä/temppuja, joita voidaan siten myös arvostella ja pisteyttää.
Toinen jonglöörauksen muoto on freestyle, mitä onkin nähtävillä jo jonkun verran sosiaalisen median puolella. Kahvakuulilla tehtävä temppuharjoittelu kehittää rutkasti silmä-käsi koordinaatiota, voimantuottoa, kehonhallintaa sekä otelujuutta. Suomessa lajin harrastajia on oletetusti varsin vähän, ja se vaatii yleensä pohjalle myös hyvän perusosaamisen perinteisemmästä kahvakuulaharjoittelusta tai kahvakuulaurheilusta. Harvempi ensimmästä kertaa kahvakuulaan tarttuva päättää aloittaa sillä temppuilun samantien.
Jönglööraus on paitsi fyysisesti haastavaa myös eräänlaista aivojumppaa. Liikkeet voivat olla monimutkaisia, ja ne vaativat tarkkaa ajankohdan arviointia sekä kykyä yhdistää liikeradat sujuvasti. Se onkin erinomainen harjoittelumuoto keskittymiselle, koordinaatiolle ja kehon hallinnalle, aloituskynnyksen ollessa toki korkea.
Jos haluat syventyä kahvakuulaharjoitteluun tarkemmin, löydät liikeoppaat, treenivinkit ja ohjelmat erilliseltä sivustolta: kahvakuulatreeni.fi. Sivusto keskittyy pelkästään harjoitteluun ja tekniikkaan, joten saat sieltä käytännön ohjeet treenin tueksi.
Lisää luettavaa: