Ostoskorisi on tyhjä!
kirjoitti
Lyhyt oppimäärä kuulailusta
Karkeasti jaotellen kahvakuulailua on kolmenlaista: kahvakuulaurheilua, jumppakuulailua ja jönglöörausta. Nämä kääntyvät englanniksi useimmiten muotoon Kettlebell Sport, Hard Style ja Kettlebell Juggling.
GIREVOY SPORT
Kahvakuulaurheilu eli kansainvälisesti Girevoy Sport tai Kettlebell Sport on Suomessa Painonnostoliiton alaista kilpaurheilua. Harjoittelu painottuu lajille ominaisiin liikkeisiin, joita ovat muiden muassa rinnalleveto, työntö, tempaus ja etuheilautus. Kilpaillessa yhtä tai kahta kahvakuulaa nostetaan mahdollisimman monta kertaa 10 minuutin aikarajan sisällä. Klassisen GS:n nostot ovat tempaus ja työntö sekä rinnalleveto-työntö.
Tarkoituksena on suorittaa liikkeitä taloudellisesti ja rullaavasti, joten tällaiseen harjoittelutyyliin liittyy myös runsaasti taito- ja tekniikkaharjoittelua.
Perinteisten 10 minuuttia kestävien klassisten kilpailujen lisäksi kahvakuulaurheilussa järjestetään myös maratonkilpailuja, jossa kuulaa tai kuulia nostetaan 30min puolimaratoneista lähtien aina jopa kuuden tunnin ultramaraton suorituksiin asti. Kahvakuulaurheilu onkin tekniikka- ja taitolaji, jossa tarvitaan voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta sekä toistomäärien kasvaessa myös nopeutta. Tavoitteena on siis suorittaa teknisesti mahdollisimman laadukas suoritus jota voidaan toistaa pitkään samanlaisena.
Kahvakuulaurheilun hengessä tapahtuvassa harjoittelussa ei ole kyse mahdollisimman monen erilaisen liikkeen opettelemisesta, vaan pikemminkin tavasta liikuttaa kehoa ja kuulaa mahdollisimman sulavasti. Siksi se soveltuukin hyvin myös peruskuntoilijalle.
Harjoittelussa käytetään kehon suurimpia lihasryhmiä ja voimaa opetellaan tuottamaan jaloista. Liikeradat ovat suuria ja opettavat kehontuntemusta, koordinaatiota ja painonsiirtoa.
Ballistiset liikkeet ja suuret toistomäärät kehittävät aerobista kuntoa ja vahvistavat lihaksien lisäksi myös jänteitä, nivelsiteitä ja sidekudoksia. Ei siis pelkästään voimakestävyyttä, vaan kokonaisvaltaista hyvinvointia ja suorituskykyä.
Vinkki: Kahvakuulaurheilun tekniikoiden harjoittelu tuo tavoitteita ja motivaatiota treeneihin.
Kahvakuulaurheilu tarjoaakin lihaskuntotreeniä joka kehittää myös hapenottokykyä. Näin ollen ei välttämättä tarvitse erikseen treenata lihaksia kuntosalilaitteilla ja harjoittaa aerobista kuntoa lenkkipoluilla. Kahvakuulaurheilulle tyypillisiin pidempiin sarjoihin pääsee käsiksi jo kohtuullisella tekniikalla.
Olen kirjoittanut kahvakuulaurheilusta myös erillisen artikkelin joka löytyy tämän linkin takaa. Sieltä pääset lukemaan urheilulajin saloista vielä hieman kattavammin.
Jumppakuulailu
Jumppakuulailussa tai hienommin sanoen fitnesskuulailussa ei harjoitella kahvakuulaurheilun tekniikoita vaan kuulaa käytetään lisävastuksena erilaisissa liikkeissä joita on kymmeniä, ellei jopa satoja. Jumppakuulailu voidaankin jakaa useisiin eri kategorioihin sen mukaan millaisia liikkeitä tai treenitavoitteita painotetaan.
Jumppakuulailussa voidaan keskittyä mm. voimaharjoitteluun raskaampien kuulien kanssa tai tehdä kevyemmillä kuulilla tehokasta hikiliikuntaa. Englannin kielellä jumppakuulailusta käytetään yleensä nimitystä ”hard style” tai ”high tension techniques”, kun kahvakuulaurheilun tekniikoista käytetään nimitystä ”sport style”.
Turkkilainen ylösnousu on erinomainen koko kehoa kuormittava liike. Harjoitteessa noustaan selinmakuulta seisomaan pitäen painoa suoralla kädellä.
Harjoitus kannattaa tehdä rauhallisesti ja hallitusti, keskittyen jokaiseen eri vaiheeseen ja hyvään vartalonhallintaan.
Suosittelen aloittamaan ylösnousun harjoittelun kokonaan ilman painoa. Siinä vaiheessa kun hahmottaa hyvin miten harjoitus etenee ja kuinka rajat siinä liikkuvat, voi mukaan ottaa kevyen painon.
Ja mitkäs lihakset tässä tekevät sitten töitä:
Kaikki isot lihasryhmät ja etenkin keskivartalolle ja olkapäitä stabiloiville lihaksille tämä on herkkua.
Vinkki: Alastulovaiheessa on hyvä liu’uttaa kättä maata vasten ja tehdä kontrolloitu laskeutuminen. Näin paino pysyy hyvin hallinnassa ja liike on turvallinen olkanivelelle.
CrossFitin kahvakuulilla tehtävissä toiminnallisissa harjoituksissa ei hyödynnetä kahvakuulaurheilun tekniikoita, ja ne kuuluvatkin osaksi fitness- eli jumppakuulailua. Kahvakuulalla tehtävät harjoitukset sopivatkin mainiosti intervallityyppisiin treeneihin joissa kuormitetaan kerralla useita lihasryhmiä.
Jumppakuulailun liikkeissä on yleensä tarkoituksenmukaista käyttää paljon energiaa toisin kuin kahvakuulaurheilussa, jossa pyritään säästämään energiaa ja tekemään toistoista taloudellisia.
Jumppaharjoitteisiin sisältyy mielestäni paljon hyviä perusliikkeitä kuten erilaiset kyykyt, turkkilainen ylösnousu, maastaveto tai vaikka tuulimylly. Kahvakuulaurheilu ja jumppakuulailu ovat kuitenkin hyvin erilaisia treenimuotoja, joita kumpiakin yhdistää kahvakuula.
Voimakuulailussa toistomäärät pidetään yleensä kymmenen hujakoilla, joten tällä tavoin treenaavat voivat päästä jo lyhyenkin harjoittelun jäljiltä käsiksi suhteellisen raskaisiin kuuliin.
Tekniikka on yleensä huomattavasti suuripiirteisempää kuin kahvakuulaurheilussa ja liikkeissä käytetään usein hyödyksi enemmänkin raakaa voimaa kuin taloudellista tekniikkaa. Ranteen asentoon ei myöskään kiinnitetä usein riittävästi huomiota, mikä voi suurentaa loukkaantumisriskiä.
Kahvakuulaillessa ote tulee olla kahvan kulmasta ja jolloin kahva kulkee viistosti kämmenessä. Jos ote on keskeltä kahvaa kuten näissä esimerkeissä, se voi taivuttaa yläasennossa rannetta taaksepäin.
Vinkki: Kahvakuulaillessa ei tule ottaa tiukkaa koko kämmenen puristusotetta kahvan ympäriltä, se aiheuttaa vaan turhaa jännitystä kyynärvarteen ja sormille. Riittää että etusormi ja peukalo puristavat kahvaa.
Voima- ja kehonrakennustyyppiseen harjoitteluun kahvakuulat eivät ole paras vaihtoehto, mutta toki myös niillä saa kasvatettua kroppaan hyvin lihasmassaa jos suunnittelee itselleen ohjelmoinnin sitä tukevaksi. Perinteiseen bodailuun ovat salilta löytyvät laitteet ja vapaat painot toki optimaalisempi ratkaisu.
Kuulakomboissa (tai kahvakuulakombinaatioissa) käytetään puolestaan hyödyksi erilaisia perusliikkeitä kuten kyykkyjä, tempauksia, heilautuksia sekä erilaisia kiertoliikkeitä, ja niitä tehdään ennaltamääritetyt toistomäärät harjoitteesta toiseen siirtyen putkeen ilman taukoja.
Yleensä ideana on liikkua nopeasti ja sulavasti liikkeestä toiseen, jotta treeni pysyy tehokkaana ja haastavana. Harjoitukset kehittävät samanaikaisesti voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta ja koordinaatiota.
Kombinaatioiden vaikeusaste voi vaihdella helposta erittäinkin haastavaan ja ne sopivat hyvin toiminnalliseen harjoitteluun tai HIIT-tyyppisiin treeneihin.
Tämän esimerkin kombinaatiossa tehdään vain pieni määrä toistoja, joten sen tekeminen ei vie paljoa aikaa.
Vinkki: Kuulakombot ovat hauska tapa liikkua ja kohottaa kuntoa.
Jumppakuulailussa voi tavoitella toki myös pelkästään korkeaa sykettä ja hengästymistä. Aerobiseen treeniin kahvakuulat sopivatkin mainiosti. Monien ryhmäliikuntatuntien tai sosiaalisesta mediasta löytyvien kahvakuula-ohjelmien osalta kuulan voisi tosin useimmiten korvata monien liikkeiden kohdalla yhtä hyvin esim. käsipainoilla tai muilla painovastuksilla.
Tämä ei kuitenkaan ole huono asia, vaan on hienoa että kahvakuulalle on löydetty paljon erilaisia käyttötapoja, eikä kokonaisvaltaiset ballistiset liikkeet ole siten ainoa tapa hyödyntää tätä monipuolista harjoitusvälinettä.
Kahvakuulajumppailun eri muodot ovat useimmiten tehokasta treeniä ja ne toimivat hyvin itsenäisenä harjoitusmuotona tai myös kuntosaliharjoittelun oheen. Kannattaa ehdottomasti tutustua erilaisiin vaihtoehtoihin miten kahvakuulilla voi harjoitella!
Kahvakuula-jönglööraus
Kahvakuulilla tehtävä temppuharjoittelu ei ole monellekaan tuttua etenkään Suomessa, mutta lajimuotona se on maailmanlaajuisesti kasvussa, mistä kertoo myös se, että siinä järjestetään maailmanmestaruuskisoja. Venäjällä lajissa on kilpailtu jo 70-luvulta lähtien. Lajissa kahvakuulalla jonglöörataan käyttäen tiettyjä liikkeitä/temppuja, joita voidaan siten myös arvostella ja pisteyttää.
Toinen jonglöörauksen muoto on freestyle, mitä onkin nähtävillä jo jonkun verran sosiaalisen median puolella. Kahvakuulilla tehtävä temppuharjoittelu kehittää rutkasti silmä-käsi koordinaatiota, voimantuottoa, kehonhallintaa sekä otelujuutta. Suomessa lajin harrastajia on oletetusti varsin vähän, ja se vaatii yleensä pohjalle myös hyvän perusosaamisen perinteisemmästä kahvakuulaharjoittelusta tai kahvakuulaurheilusta. Harvempi ensimmästä kertaa kahvakuulaan tarttuva päättää aloittaa sillä temppuilun samantien.
Jönglööraus on paitsi fyysisesti haastavaa myös eräänlaista aivojumppaa. Liikkeet voivat olla monimutkaisia, ja ne vaativat tarkkaa ajankohdan arviointia sekä kykyä yhdistää liikeradat sujuvasti. Se onkin erinomainen harjoittelumuoto keskittymiselle, koordinaatiolle ja kehon hallinnalle, aloituskynnyksen ollessa toki korkea.
Lisää luettavaa:
Vastaa