Ostoskorisi on tyhjä!
kirjoitti
Koko kehon startti kahvakuulaan: etuheilautus haltuun
Etuheilautus on kokonaisvaltainen voiman ja rytmin liike – se aktivoi keskimäärin jopa 80 % kehon lihaksista. Heilautuksen osaaminen luo pohjan muille perusliikkeille kuten rinnallevedolle ja tempaukselle, ja siksi kahvakuula-harjoittelu kannattaakin aloittaa heilautuksen opettelulla.
Heilautuksessa kuulaa ei ole tarkoitus nostaa pelkin käsivoimin. Perusheilautuksessa kuula heilautetaan kehon etupuolella noin rinnan tai silmien korkeudelle. Kädellä pidetään kuulasta kiinni, mutta liikkeen voima tulee jalkojen ponnistuksesta. Heilautuksen korkeuden voi pitää aloittaessa toki myös matalampana – tärkeintä on oppia tekemään liike keskivartaloa ja jalkoja hyödyntäen.
Heilautus opettaa tekemään liikkeet koko keholla, jolloin voima ja liike tulevat jaloista ja keskivartalosta.
Etuheilautus kannattaa tehdä keinumaisella suoritustavalla missä jalat tekevät kaksi ojennusta, ja kaksi koukistusta. Yläasennossa kuulan ollessa painottomassa tilassa otetta voi hieman keventää, jolloin käsivarsi on hetken melko rentona. Alasviennissä kuulaa voi seurata katseella, mikä helpottaa pitämään selän suorassa.
Oikeanlainen hengitysrytmi tekee suorituksesta sulavamman ja energiatehokkaamman. Kun kuula nousee, hengitä sisään. Kun se palaa alas ja taakse, hengitä kevyesti ulos. Hengitysrytmin oppii useimmiten luonnostaan oikeaksi, koska se kulkee luontevasti liikkeen mukana.
Ota noin hartioiden levyinen haara-asento ja kevyt ote kahvasta.
✅ Pyri pitämään kiinni kahvan kulmasta, ei keskeltä kahvaa.
✅ Jalat tekevät kaksi koukistus ja kaksi ojennus liikettä.
✅ Vapaa käsi heilahtaa rennosti liikkeen mukana.
✅ Paino on molemmilla jaloilla.
✅ Kyynärpää saa koukistua kun kuula tulee vartalon etupuolelle.
✅ Selkä pysyy suorana, se kallistuu lantiosta hieman eteenpäin, mutta ei pyöristy missään vaiheessa.
✅ Anna pään liikkua selkärangan jatkeena, jotta niskaan ei tule ylimääräistä jännitystä.
Mitkä lihakset tekevät töitä: Liike kohdistuu etenkin keskivartalon, selän, pakaroiden, takareisien, lantion, yläselän, olkapäiden ja hartioiden lihaksiin.
1. Heilautus kädenvaihdolla
Tämä tyyli kehittää rentoutta sekä otteeseen että koko liikkeeseen. Kun kuula on ylhäällä painottomassa tilassa, vaihda kättä: irrota ote ja nappaa kahvasta kiinni toisella kädellä. Aluksi harjoittelu kannattaa tehdä ulkona tai pehmeällä alustalla, jotta mahdollinen lipsahdus ei aiheuta vahinkoa.
2. Perusheilautus yhdellä kädellä
Kuula heilautetaan noin rinnan tai silmien korkeudelle – tai kuten tässä esimerkissä, hieman matalammalle. Yläasennossa otetta voi keventää hetkeksi, jolloin käsivarsi pääsee rentoutumaan. Tämä vähentää turhaa lihasjännitystä ja opettaa käyttämään jalkoja ja keskivartaloa sen sijaan, että kuulaa nostaisi ylös pelkin käsivoimin.
3. Heilautus kahdella kädellä
Tartu kahvaan molemmin käsin ja heilauta kuula rennosti ylös, noin rinnan korkeudelle. Koska molemmat kädet ovat mukana, liikkeessä voi käyttää myös raskaampaa kuulaa.
Yleisimpiä virheitä ovat liikkeen tekeminen liikaa käsillä, selän pyöristyminen ja liian raskaan kuulan käyttö alussa. Alkuun sopiva kuula on usein 8–16 kg naisille ja 12–20 kg miehille, riippuen lähtötasosta. Etuheilautuksessa kuulaa nostetaan ylöspäin – ei työnnetä eteenpäin. Jos pukkaat lantiolla liikaa, liikkeen suunta ohjautuu ulos eteenpäin, jolloin kuula voi ”karata” ja rasitus jakautuu väärin.
Voit tehdä etuheilautusta esimerkiksi kahden minuutin sarjoina, joissa vaihdat kättä puolen minuutin välein. Tämän jälkeen pidä pieni hengähdystauko ja toista sarja. Toinen hyvä tapa on tehdä esimerkiksi sata toistoa, vaihtaen kättä 20 toiston välein. Näin saat lyhyessäkin ajassa treenattua koko kehoa ja samalla kehitettyä myös hapenottokykyä.
Liity mukaan seuraamaan Kahvakuulatreeniä somessa – Instagramista ja Facebookista löydät säännöllisesti uusia vinkkejä, videoita ja treeni-ideoita.
Lisää luettavaa:
Vastaa