Aikasarjat – perusperiaate & tempo
Klassisessa kuntosaliharjoittelussa toistomäärät määritellään yleensä sarjoina (esim. 3 × 10), eli kolme kymmenen toiston sarjaa. Kahvakuulaurheilun hengessä tapahtuva harjoittelu perustuu puolestaan aikasarjoihin, eli toistot määräytyvät ajan perusteella. Aikaperusteinen lähestymistapa onkin monesti uutta painoharjoittelua tekeville. Aikasarjapohjaisessa kahvakuulaharjoittelussa toistomäärät nousevat yleensä useisiin kymmeniin.
Joissain harjoitusmuodoissa painoja saatetaan toki nostaa vaikka minuutti yhtäsoittoa, mutta harvemmin esim. kuutta tai kahdeksaa minuuttia yhteen putkeen.
Aikasarjojen tekemisessä valitaan yleensä tasainen tahti, jolla toistoja tehdään. Esimerkiksi tempauksessa jokaiselle minuutille voi laskea 14 toistoa (14 rpm = repetitions per minute), jolloin on helpompi laskea toistomäärät minuutti kerrallaan kuin yrittää pysyä laskuissa esimerkiksi 56 saakka. Harjoittelun edetessä intensiteettiä voi kasvattaa muun muassa nopeuttamalla tahtia, kasvattamalla sarjojen määrää tai niiden kestoa, tai valitsemalla edellistä harjoituskertaa raskaamman kuulan.
Aloittelijan vinkit – rauhallinen tahti, tekniikka ja hengitys
Aloittaessa aikasarjoihin perustuvaa harjoittelua kannattaa valita riittävän tasainen, rauhallinen tahti, jotta nostojen tekniikka ei kärsi liian vauhdikkaan toistomäärän vuoksi. Aloittelijan on myös helpompi keskittyä rauhallisemmalla tahdilla muuan muassa hengitysrytmiin ja vakaaseen lukitusasentoon, sillä turhasta hosumisesta ei ole mitään hyötyä.
Tasainen hyvin rytmitetty tahti helpottaa myös nostojen eri vaiheiden omaksumista ja tekee kehityksen seurannasta helpompaa.
Yhden käden liikkeissä kuten pystypunnerrus, tempaus tai työntö, hyvä tahti alkuun voi olla 10-14 toistoa minuutissa. Kahvakuulailun perusliike heilautus on tässä poikkeus, koska sen työvaiheissa ei ole lepoasentoa, vaan kuula on liikkeessä koko ajan. Heilautukselle ei siis määritetä erikseen toistomäärää minuuttia kohti, vaan sen tahti määräytyy jokaisen harjoittelijan kohdalla kehon mittasuhteiden mukaisesti. Yleisesti ottaen heilautuksia kertyy kuitenkin noin 30 toistoa minuuttiin.
Mitä tarvitset harjoitteluun?
Tarvitset aikasarjojen harjoittelemiseen kahvakuulan, pari neliömetriä tilaa sekä kellon tai ajastimen. Käytän itse puhelimeeni ladattua intervalli-sovellusta, johon syötän kerralla koko treenin. Tämän jälkeen seuraan näytöltä mitä harjoitteita minulla on tehtävänä ja niiden kestot. Tämä on minusta helpoin ja mukavin tapa liikkua aikasarjojen merkeissä.
Ennen kuin aloitat, varmista että sinulla on riittävästi vapaata tilaa, ettei kahvakuula osu esim. seiniin tai vapaana oleviin lemmikkeihin. Aloita kevyellä painolla (8 kg – 12 kg) ja tarkista tekniikka peilin tai videon avulla.
Esimerkkitreenit ja sarjarakenteet
Ohessa muutama esimerkkitreeni, joilla voit aloittaa harjoittelun, kun liikkeiden perustekniikka on hallussa. Aloittelijaystävällisen Kakkoset-treenin voit tehdä vaikka samaan tahtiin minun kanssani.
Mukana on myös lyhyinä videoesimerkkeinä haastavampi Kamppailuerät-treeni, joka soveltuu erinomaisesti esimerkiksi kamppailulajien harrastajille, sekä kymmenen minuutin tehotreeni, jossa kahvakuula pidetään liikkeessä koko kymmenen minuutin ajan ilman, että sitä lasketaan välillä maahan.
Valitse harjoituksiin itsellesi sopiva paino. Jos olet aloittelija, 8 tai 12 kg kuula on useimmiten hyvä lähtöpaino.
Sarjojen pituudet:
2 min sarja = 1 min / käsi
4 min sarja = 2 min / käsi
5 min sarja = 2,5 min / käsi
Tee toistot mahdollisimman tasatahtisesti, eli ensimmäisen 30 sekuntin aikana olisi hyvä tehdä puolet määrätystä toistomäärästä. Esim. tahdin ollessa 14 rpm, tee ensimmäisen 30 sekunnin aikana tasaiseen tahtiin 7 toistoa ja seuraavan 30 sekuntin aikana seuraavat 7 toistoa.
1. Aloittelijan kakkoset
Rinnalleveto – 2 min @ 12 rpm
Vauhtipunnerrus – 2 min @ 12 rpm
Rinnalleveto + vauhtipunnerrus – 2 min @ 10 rpm
Lepo 2 min, toista harjoitus
Sarjat on suunniteltu tehtäväksi yhdellä käden vaihdolla, mutta halutessasi voit vaihtaa kättä vaikka puolen minuutin välein.
Jos haluat, voit ottaa liikkeiden väliin myös pienet tauot.
2. Kahdeksikon rytmi
Heilautukset – 2 min
Rinnalleveto – 2 min @ 14 rpm
Vauhtipunnerrus – 2 min @ 14 rpm
Heilautukset – 2 min
3. Tasaneloset
Rinnalleveto – 4 min @ 16 rpm
Lepo 1-2 min
Rinnalleveto + vauhtipunnerrus – 4 min @ 10 rpm
Lepo 1-2 min
Puolitempaus – 4 min @ 14 rpm
4. Kamppailuerät
Tempaus – 5 min @ 16 rpm
Lepo 1-2 min
Yhden käden työntö – 5 min @ 14 rpm
Lepo 1-2 min
Yhden käden rinnalleveto-työntö – 5 min @ 10 rpm
Tauko ja toinen kierros perään
Sarjat on suunniteltu tehtäväksi yhdellä käden vaihdolla, mutta halutessasi voit vaihtaa kättä useamminkin.
Tämä treeni kehittää hyvin kestävyyttä, hapenottokykyä ja otelujuutta.
Sanasto Englanti – Suomi
Snatch = tempaus
One arm jerk (OAJ) = Yhden käden työntö
One arm long cycle (OALC) = Yhden käden rinnalleveto-työntö
5. Kymmenen minuutin tehotreeeni
Heilautukset – 1 min
Rinnallevedot – 2 min
Työntö – 2 min
Heilautukset – 1 min
Tempaukset – 2 min
Rinnalleveto ja työntö – 2min
Tässä treenissä kahvakuula pidetään liikkeessä koko kymmenen minuutin ajan, ilman että sitä lasketaan välillä maahan.
Kättä vaihdetaan minuutin välein – poikkeuksena lyhyemmät, minuutin heilautussarjat, joissa vaihto tehdään 30 sekunnin kohdalla.
Mitä reippaammalla temmolla liikkeet tehdään, sitä tehokkaampi treenistä tulee. Turha hosuminen ei kuitenkaan hyödytä mitään – panosta mieluummin hyvään tekniikkaan ja hallittuihin yläpysäytyksiin.
Kahvakuulan ainutlaatuinen vaikutus
Kahvakuula yhdistää voiman, kestävyyden ja koordinaation tehokkaaksi treenimuodoksi. Aikasarjat tekevät harjoittelusta helposti säädeltävää, sillä intensiteettiä voi hallita tempon ja sarjakeston avulla. Esimerkkiohjelmat tarjoavat selkeän aloituspisteen. Valitse itsellesi sopiva kahvakuula (aloittelijalle usein 8–12 kg), varmista riittävä tila ja pyri pitämään liikkeet tasaisessa rytmissä – näin kehität samanaikaisesti sekä lihasvoimaa että hapenottokykyä. Mukavia treenejä!
Vastaa