Sopivan painoisen kahvakuulan valinta riippuu ennen kaikkea harjoittelijasta, harjoittelutaustasta ja siitä, mitä kuulalla halutaan tehdä. Liian kevyt kuula voi tehdä joidenkin liikkeiden tekniikan opettelusta hankalampaa, kun taas liian raskas kuula vaikeuttaa liikkeen hallittua ja turvallista suorittamista. Siksi yhtä kaikille sopivaa aloituspainoa ei ole olemassa.
Sopivan painon valintaan vaikuttavat esimerkiksi ikä, ruumiinrakenne, harjoittelutausta ja voimatasot. Myös harjoittelun tavoitteella on merkitystä. Haluatko kehittää voimaa, opetella kahvakuulaurheilun nostoja vai tehdä kevyempiä liikkuvuus- ja kehonhallintaharjoitteita muun harjoittelun ohessa?
Ohjenuorat kahvakuulan valintaan
Moni ensi kertaa kahvakuulan kanssa harjoitteleva tarttuu kuulan kahvaan ja kokeilee sillä jotain tuttua eristävää liikettä, kuten hauiskääntöä. Kahvakuulaharjoittelussa painotus on kuitenkin koko kehoa kuormittavissa liikkeissä, joten käsipainoilla tehtyjen eristävien liikkeiden painoja ei kannata käyttää suoraan vertailukohtana kahvakuulan painoa valittaessa.
Kahvakuulaillessa pystyt siis monesti käyttämään raskaampia painoja, koska eristävien lihaskuntoharjoitteiden sijaan niillä kuormitetaan samanaikaisesti useita isoja lihasryhmiä.
Vastus-kahvakuulien painot skaalautuvat kahden kilon portaittain pienimmistä 8kg kuulista aina 32kg asti. Monissa heilurimaisissa tai alavartalon harjoitteissa (esim. etuheilautus, rinnalleveto, maastanosto) voi käyttää painavampaa kuulaa ja hitaammissa hyvää kontrollia vaativissa kehonhallintaliikkeissä (esim. tuulimylly, turkkilainen ylösnousu, pystypunnerrus) hieman kevyempää kuulaa. Toki näitä edellämainittuja liikkeitä pääsee harjoittelun kautta tekemään myös raskaita kuulia käyttäen.
Sopiva aloituspaino miehille
Miehille yleisesti sopiva aloituspaino on 10–16 kg. Myös kehonpainolla on merkitystä: 16 kg:n kuula on suhteessa raskaampi 65 kg painavalle kuin 90 kg painavalle.
Monilla miehillä on tapana valita aluksi liian painava kuula. Jos aiempi kokemus painoharjoittelusta perustuu pääosin levytankoon ja kuntosalilaitteisiin, voi helposti ajatella, että esimerkiksi 20 kg on vielä kevyt vastus – levytanko painaa jo itsessään 20 kg ja harjoitellessa siihen lisätään vielä usein lisää painoja. Kahvakuulaharjoittelu on kuitenkin hyvin erilaista, ja esimerkiksi tempaustekniikan oppiminen vaatii usein kärsivällisyyttä. Siksi vinkkinä: älä osta ensimmäiseksi Vastukseksi liian painavaa kuulaa, jos sinulla ei ole jo kokemusta raskaammalla kahvakuulalla harjoittelusta.
Jos aloitat opettelemaan kahvakuulalla isoja ballistisia liikkeitä, kaksi kuulaa hankkiessasi hyvä yhdistelmä on esimerkiksi 10 kg ja 14 kg tai 12 kg ja 16 kg. Kevyemmällä kuulalla on hyvä harjoitella liikkeiden tekniikkaa ja painavampi kuula antaa jo enemmän vastusta moneen eri liikkeeseen.
Puolitempauksessa kuula nostetaan jalkojen välistä yhdellä yhtenäisellä liikkeellä suoralle kädelle ylös. Alasviennissä kuula lasketaan räkkiasentoon (eli rinnalle), josta liike jatkuu rinnallevedon alasviennin kautta uuteen puolitempaukseen.
Tempauksessa kuula nostetaan samalla tavalla yhdellä yhtenäisellä liikkeellä suoralle kädelle ylös. Erona on alasvienti: kuula pudotetaan hallitusti keskeltä samaa reittiä takaisin alas uuteen toistoon.
Ja mitkäs lihakset tässä tekevät sitten töitä: jalat, lantio, keskivartalo, alaselkä, yläselkä, olkapäät
Vinkki: Olennaista kummassakin liikkeessä on etuheilautuksesta tuttu jalkojen käyttö: kaksi polvien koukistusta ja painonsiirto. Kuulaa ei vedetä ylös käsivoimin, vaan voima tuotetaan alavartalosta.
Sopiva aloituspaino naisille
Vastaavasti naisille sopivat aloituspainot ovat yleisesti ottaen 8kg-12kg. Sukupuolella ei kuitenkaan ole tähän asiaan sinänsä vaikutusta, koska harjoittelutausta ja voimatasot ovat tekijät mitkä vaikuttavat painon valintaan sukupuolesta riippumatta.
Alle 8-kiloisella kahvakuulalla etuheilautuksen opettelu voi olla yllättävän hankalaa. Kevyt kuula houkuttelee nostamaan sen käsillä, jolloin oikea lantion tuottama voima jää helposti käyttämättä.
Toisin kuin miehet, naiset valitsevat monesti itselleen liian kevyen kahvakuulan koska usein ajatellaan, että 8kg kuula on jo liian painava treeniä varten. Harjoittelussa käytetään kehon suurimpia lihasryhmiä ja voimaa opetellaan tuottamaan jaloista, joten 8 kg:n kuula tarvitsee harjoittelun edetessä melko nopeasti rinnalleen hieman painavamman kuulan.
8kg painava kuula on useimmiten sopivin paino myös kahvakuulaurheilun ylöspäin suuntautuvien liikkeiden harjoitteluun, joita ovat mm. pystypunnerrus, vauhtipunnerrus ja työntö. Jos 8kg vastus tuntuu alkuun liian raskaalta edellä mainittujen liikkeiden suorittamiseen, kannattaa siinä tapauksessa hartiaseudun ja ojentajien lihaksia vahvistaa ensin esimerkiksi kevyillä käsipainoilla tai jumppakuminauhoilla. Tätä painoa kevyempi kahvakuula jää nimittäin nopeasti turhan kevyeksi vastukseksi suurimpaan osaan liikkeitä, joten siksi esimerkiksi vastuskuminauha on edullisempi investointi hartialinjan vahvistamiseen ja olkapäiden hyvän hallinnan saavuttamiseksi.
Yksi, kaksi vai kolme kuulaa?
Kahvakuulailun vahvuutena on sen yksinkertaisuus mutta samalla sen haastavuus. Perusteisiin pääsee kiinni hyvinkin nopeasti, mutta haasteet eivät lopu tässä harjoittelumuodossa koskaan kesken. Jo yhdellä kuulalla pääsee hyvin kiinni harrastukseen, koska sillä saa harjoiteltua tekniikkaa ja tehtyä tehokkaat harjoitukset. Alkuun onkin mielestäni joka tapauksessa hyvä ottaa liikkeet haltuun vain yhtä kuulaa hyödyntäen ennen kuin alkaa harjoittelemaan kahdella kuulalla samanaikaisesti.
Voimatasojen ja harjoitteluinnon kasvaessa voit hankkia ensimmäisen kahvakuulan kaveriksi raskaamman Vastuksen kesytettäväksi tai vaihtoehtoisesti aiemmalle kuulalle samanpainoisen vastuksen pariksi. Näin pääset halutessasi kiinni myös kahden kuulan tekniikoiden opetteluun. Vaikka kolme tai vielä useampikin eri painoinen kuula heti aloittaessa tarjoaakin toki monipuolisuutta treeneihin, on monesti maltti valttia, ja yhdellä tai kahdella kuulallakin pääsee jo mainiosti tutustumaan kahvakuulailun maailmaan – vieläpä sujuvasti kotioloissa.
Kahvakuulat ovat loppujen lopuksi erittäin edullinen sijoitus hyvinvointiin, sillä laadukas kahvakuula kestää oikein käytettynä käytännössä vuosikymmeniä. Esimerkkinä 1–2 kertaa viikossa tennistä pelaavan harrastajan olisi hyvä vaihtaa tennismailan jänteet vähintään pari kertaa vuodessa, koska niiden kimmoisuusominaisuudet heikkenevät käytön myötä. Kahvakuulat ovat puolestaan käytännössä huoltovapaita, joten siksi ne ovat hyvin edullisia harjoitteluvälineitä. Kahvakuulan kahvakin vain itse asiassa paranee käytön myötä.
Olipa tavoitteena painonhallinta, lihasvoiman kehittäminen tai yksinkertaisesti parempi kunto ja toimintakyky, kahvakuulaharjoittelu tarjoaa monipuolisen tavan harjoitella koko kehoa.
Jos haluat syventyä kahvakuulaharjoitteluun tarkemmin, löydät treenivinkit ja ohjelmat erilliseltä sivustolta: kahvakuulatreeni.fi. Sivusto keskittyy pelkästään harjoitteluun ja tekniikkaan, joten saat sieltä käytännön ohjeet treenin tueksi.