Ostoskorisi on tyhjä!
kirjoitti
Räkkiasento ja selän hyvinvointi
Kun esittelen kahvakuulaurheilun liikkeitä, yksi yleisimmistä kysymyksistä on: onko räkkiasento haitallinen selälle? Asennossa ylävartalo kallistuu hieman taaksepäin, ja raskaiden kuulien paino lepää sylissä. Ulospäin se voi näyttää kuormittavalta, mutta onko se oikeasti riskialtista?
Nivelten ja selän kuormitus
Jotta ymmärtäisimme räkkiasennon vaikutukset, on hyvä tarkastella, mikä ylipäätään kuormittaa niveliä ja selkää. Harjoittelussa kehoa rasitetaan tietoisesti: lihaksia jännitetään vahvistamistarkoituksessa ja niveliä viedään ääriasentoihin liikkuvuuden kehittämiseksi.
Tavalliset liikeradat tuntuvat monille turvallisilta, mutta epätyypilliset liikkeet voivat näyttää vaarallisilta. Nivelet myös sietävät liikettä eri tavoin:
- Sarananivel, kuten kyynärnivel, liikkuu vain yhdessä tasossa. Sivuttaista vääntöä se kestää huonosti.
- Pallonivel, kuten olkanivel, liikkuu kaikissa suunnissa. Se on joustavampi, mutta jatkuvat ääriasennot voivat aiheuttaa rasitusta.
- Selkäranka toimii yhdistettynä nivelrakenteena ja liikkuu moniin suuntiin. Alaselkä taipuu pääasiassa eteen, taakse ja sivuille. Se kestää kuormitusta parhaiten neutraalissa asennossa, mutta kohtuullinen taivutus ei automaattisesti ole haitallista.
Selän kuormitus harjoittelussa
Kun selkään kohdistuu raskasta kuormaa, paine jakautuu välilevyille ja fasettinivelille. Esimerkiksi nostettaessa painavaa taakkaa:
- Jos voiman pettäessä selkä ajautuu ääriasentoon, kuorma siirtyy lihaksilta nivelsiteille.
- Jos liike pysyy hallittuna, kuorma jakautuu tasaisemmin eikä aiheuta riskiä.
Esimerkiksi maastavedossa selkä voi ylivenyttyä, jos lihasvoima ei riitä. Sen sijaan kahvakuulaa pään päällä kannateltaessa olkanivel ei yliveny, vaan kuorma purkautuu turvallisesti.
Miten räkkiasento vaikuttaa selkään?
Räkkiasennossa pyritään pitämään yläraajat mahdollisimman rentoina, jolloin rasitus kohdistuu ensisijaisesti jalkoihin. Vaikka asento saattaa näyttää siltä, että selkä on voimakkaasti kaarella, todellisuudessa liike tulee pääosin lonkkanivelen ojennuksesta. Mikäli lonkat ovat jäykät, kokenut nostaja ei korvaa sitä taivuttamalla selkää, vaan koukistaa hieman polvia. Alaselän taaksepäin taipuminen on yleensä vähäistä.
Keskeinen huomio on, että kahvakuulien massakeskipiste jää selän etupuolelle. Tämä tarkoittaa, että kuulat eivät vedä selkää notkolle, vaan keskivartalon lihakset voivat pysyä rentoina. Selän mahdollinen kuormitus syntyy lihasjännityksestä tai nivelsiteiden venytyksestä, ei suorasta ulkoisesta paineesta.
Lisäksi osa kuulien painosta kulkee kyynärpäiden kautta lantiolle, joten selkää ei kuormiteta merkittävästi. Suurin rasitus kohdistuu jalkoihin: etureidet, pohkeet ja jalkapohjan lihakset tekevät eniten työtä, kun taas ylävartalo pysyy rentona.
Kahvakuulaurheilun räkkiasento (rack position) on lepoasento, jossa kahvakuula lepää kehon tukirakenteiden päällä mahdollisimman taloudellisesti. Se on osa kilpailusuoritusta ja palautumista liikkeiden välillä (esim. rinnalleveto-työntö tai työntö).
Kuulan tai kuulien tulee olla rinnalla siten, että olkavarsi ja kyynärpää ovat mahdollisimman tukevasti kiinni keskivartalossa.
Räkkiasento on myös yksilöllinen, ja riippuu muun muassa harjoittelijan kehon mittasuhteista ja liikkuvuudesta mihin kuulat parhaiten asettuvat.
Vinkki: Kahden kuulan pitäminen rinnalla rennosti vaatii hyvää kehonhallintaa ja liikkuvuutta, joten siksi räkkiasento kannattaa harjoitella ensin yhdellä kuulalla.
Onko räkkiasento vaarallinen?
Vaikka räkkiasento näyttää ulospäin siltä, että selkä taipuu taaksepäin, kuorman jakautuminen tekee siitä yllättävän kevyen selälle. Suurin kuormitus kohdistuu jalkoihin, ja selän lihakset voivat pysyä suhteellisen rentoina.
Hyvällä tekniikalla suoritettuna räkkiasento ei ole vaarallinen, vaan terveyttä edistävä: se kehittää asentokontrollia, opettaa rentoutumista, vahvistaa jalkojen voimakestävyyttä ja hengityslihaksia.
Pystyvätkö kaikki räkkiasentoon?
Räkkiasento vaatii alkuun hieman harjoittelua, mutta yhdellä kuulalla se on yleensä helppo omaksua, eikä se vaadi suurta liikkuvuutta. Kahden kuulan kanssa asento on haastavampi, mutta harjoittelun myötä sen oppii käytännössä kuka tahansa.
Kevyillä kuulilla kisanosto onnistuu useimmilta, mutta painavilla kuulilla ja hitaalla tahdilla täyden kymmenminuuttisen suorittaminen vaatii hyvää lonkkien ojennusliikkuvuutta ja keskivartalon tukea. Räkkiasento on turvallinen lähes kaikille, mutta sen kuormittavuus vaihtelee yksilöllisesti.
- Long cyclessä raskaat kuulat ja epäoptimaalinen räkkiasento voivat heikentää suoritusta.
- Puolitempauksessa räkkiasennon vaikutus on pienempi koska veto on tärkeämmässä roolissa ja yläasennossa voi levätä, jolloin etureisien rasitus ei ole yhtä kriittistä.
Kilpaillessa ei kuitenkaan ole pakko nostaa täyttä kymmentä minuuttia. Suorituksen voi tehdä nopeammalla tahdilla ja lyhyemmässä ajassa. Kun tavoitteet asettaa omiin lähtökohtiin sopiviksi, sekä treenaaminen että kisaaminen räkkiasentoa vaativissa nostoissa on mielekästä.
ALEKSI TUHKANEN
Aleksi on harrastanut kahvakuulaurheilua vuodesta 2013 ja kilpaillut lajissa vuodesta 2015.
Hän on voittanut useita Suomen mestaruuksia ja tehnyt kovatasoisia tuloksia, kuten 67 toistoa 10 minuutin long cyclessä (2×32 kg), 260 toistoa 30 minuutin long cyclessä (2×20 kg) sekä 37 toistoa 4 minuutin yhden käden long cyclessä (48 kg).
Osteopaattina Aleksi on toiminut vuodesta 2010 ja hoitanut muun muassa Suomen kansallisbaletin tanssijoita. Lisäksi hän on valmentanut kahvakuulaurheilijoita vuodesta 2018.
Lisätietoja: www.aleksituhkanen.fi
Lisää luettavaa:
Vastaa